L’équilibre alimentaire est un gage fondamental de forme, de plaisir et de santé.
L’aliment idéal n’existe pas, aucun n’étant assez complet pour couvrir à lui seul tous les besoins nutritionnels. L’équilibre nutritionnel est donc assuré par la consommation variée d’aliments.
L’idéal est de consommer tous les jours, tous les groupes d’aliments, en profitant de la diversité des aliments pour jouer la variété.
Chaque groupe a une spécificité nutritionnelle. Si un groupe est absent ou insuffisamment présent, l’apport nutritionnel sera déficitaire : l’alimentation sera déséquilibrée.
A l’intérieur d’un groupe, certains aliments de goût et d’aspect différents ont des valeurs nutritionnelles comparables et peuvent être l’objet d’équivalences.

LES EQUIVALENCES DANS CHAQUE GROUPE

Chaque groupe étant caractérisé par un apport principal en nutriments, des équivalences nutritionnelles entre ces aliments ont été établies. Aucun produit n’étant strictement identique à un autre, les équivalences permettent simplement de regrouper des grandes catégories de produits.

Equivalences en protéines animales
 20 g de protéines animales non lactées (viandes, poissons, oeufs) = ou 100 g de viande ou d’abats ou de jambon ou de volaille ou 100 g de poisson ou 2 oeufs ou 500 g de moules (avec coquille)

 20 g de protéines animales lactées (produits laitiers) = ou 1/2 l de lait ou 4 yaourts (500 g) ou 250 g de fromage blanc ou 100 g de fromage type camembert ou 70 g de fromage type gruyère
Ces protéines sont comparables sur le plan nutritionnel.

Equivalences en protéines végétales
Les besoins en protéines ne peuvent pas être entièrement satisfaits par des apports de protéines végétales. Dans une alimentation équilibrée, il est conseillé un équilibre entre les protéines animales et les protéines végétales.

 20 g de protéines végétales = ou 300 g de haricots blancs cuits
ou 300 g de pain blanc ou 260 g de lentilles cuites ou 200 g de farine de blé ou de maïs ou 120 g d’amandes

 20 g de protéines = ou 200 g de pâtes cuites + 40 g de gruyère ou 200 g de semoule cuite + 100 g de pois chiches cuits ou 70 g de muesli + 300 ml de lait ou 100 g de maïs + 140 g de haricots rouges cuits ou 100 g de pain + 40 g de gruyère

LA REPARTITION DES REPAS

Deux, trois, ou quatre repas par jour.
Les nutritionnistes s’entendent pour recommander plusieurs prises alimentaires dans la journée.
Pour les adultes, il est recommandé trois repas par jour.
Pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes ayant peu d’appétit ou ayant des difficultés à s’alimenter, quatre repas sont conseillés.

Les repas n’ont pas tous la même contribution énergétique, la répartition recommandée pour une journée est la suivante :
 le petit déjeuner : 15% à 20% de la ration énergétique ;
 le repas de midi, repas le plus important de la journée : 40% à 45% de la ration énergétique ;
 le goûter (essentiellement pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées) : 5% à 10% (en réduisant les apports des deux repas principaux : déjeuner et dîner)
 le repas du soir assure le complément : 35% à 40% de la ration énergétique.

L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE

La notion d’équilibre peut s’entendre par repas, par journée ou par semaine. Si l’on parle, par exemple, d’équilibre alimentaire par repas, cela signifie que :

pour un repas principal : il suffit de consommer un aliment de chaque groupe (les sept groupes doivent être représentés) ;

 pour les petits déjeuners et goûters, deux groupes sont indispensables : produits laitiers, pain, ou céréales auxquels s’ajoutent une boisson et d’autres aliments (fruits, aliments à tartiner...).